Está à procura de um exercício para ajudar o fortalecimento muscular, mas não quer investir seu tempo dentro de uma academia de musculação? O Pilates pode ser a atividade física que você estava procurando. 

Se já é atleta e parou por aqui porque está em busca de uma modalidade para complementar o seu treino, o Pilates também traz resultados superpositivos, uma vez que um dos pontos de maior ênfase da prática é o fortalecimento do core, musculatura responsável pela sustentação da coluna.

O que é fortalecimento muscular 

Para assegurar que todas as funcionalidades do organismo estejam em ordem é importante garantir que todos os músculos do corpo estão em pleno funcionamento. E o fortalecimento muscular ajuda a tonificar e definir a musculatura sem que a pessoa precise ganhar massa muscular em demasia. 

O fortalecimento muscular é importante não só para a saúde dos músculos, mas também dos ossos, uma vez que também ficam mais protegidos e resistentes. 

Vale ressaltar que, geralmente, os exercícios de fortalecimento são realizados com pesos mais leves, poucas séries e mais repetições.

Benefícios do fortalecimento muscular

Maior resistência e equilíbrio;

Aumento da massa magra;

Melhora a postura;

Protege as articulações;

Fortalece a estrutura óssea;

Melhora o condicionamento físico;

Estimula o funcionamento do metabolismo.

Objetivos do fortalecimento muscular

O Pilates melhora a mecânica corporal de maneira integral, pois reorganiza a musculatura do corpo evitando que um grupo muscular seja mais trabalhado do que o outro. Ou seja, pode ser uma excelente alternativa para fortalecer a musculatura do corpo.

Mas, como cada atividade proporciona um benefício específico, é preciso saber qual o objetivo desejado. 

Tanto quanto a ginástica funcional e a musculação, o Pilates é capaz de proporcionar um   fortalecimento  eficaz dos músculos sim. No entanto, se você quer hipertrofia muscular, o Pilates pode não ser o exercício mais indicado.

Agora, se você quer definir a musculatura com ganho de força, protegendo articulações e musculatura de possíveis lesões, além de todos os benefícios mencionados acima você ainda terá uma musculatura alongada e fluida. 

Como trabalhar o fortalecimento muscular com pilates

O pilates ajuda a fortalecer a região muscular, aumenta a resistência física e de quebra melhora a postura. Por isso, pessoas com problemas nas articulações e na coluna podem praticar a atividade sem medo. 

No Pilates, o ganho da força vem majoritariamente do próprio corpo, podendo fazer uso de acessórios e de pesos livres para complementar os exercícios. No entanto, o que diferencia o Pilates dos outros métodos é a qualidade de execução dos movimentos, da postura e da respiração. 

pilates para fortalecimento muscular

Exercícios de Pilates para fortalecimento muscular

1. Perdigueiro

Comece em quatro apoios com a palma das mãos alinhadas aos ombros e os joelhos seguindo a linha dos quadris. Mantenha a postura, inspire e retire a mão direita do chão, esticando o braço enquanto levanta  a perna esquerda. Mão e perna devem ficar paralelos ao chão. 

O objetivo deste exercício é manter a postura pelo máximo de tempo que aguentar. Não esqueça de alternar o lado para exercitar ambos. 

Essa posição é excelente para trabalhar o core, uma vez que fortalece o abdômen, as costas e os glúteos, além de melhorar o equilíbrio.

2. Prancha Lateral

Comece na posição de prancha frontal, apoiado sobre as mãos e dedos dos pés. Com sua mão esquerda gire o corpo para sua direita, posicione os pés um sobre o outro. 

Com a posição estabilizada, impulsione o quadril em direção ao teto e levante seu braço direito para a mesma direção. Mantenha a posição pelo máximo de tempo que conseguir, retorne para a posição de prancha frontal e repita o movimento do outro lado.

Fortalece os músculos abdominais, ombros e pulsos enquanto abre o tórax.

3. Hundred 

Deite-se com a barriga para cima e as pernas flexionadas. Estenda uma das pernas a 90 graus e, logo em seguida, estenda a outra, mantendo as duas pernas estendidas e suspensas nesse ângulo. Inspire e eleve a cabeça, com se fosse olhar para o seu próprio joelho. 

Sentindo-se estabilizado, estenda os braços na lateral do corpo e movimente-os para cima e para baixo, enquanto inspira e expira. Retorne à posição inicial e repita o exercício.

Este exercício testa a capacidade de conectar o core ao resto do corpo enquanto o praticante sustenta uma respiração rítmica e fluida. 

4. Movimento circular com as pernas

Deite-se de lado as pernas empilhadas uma sobre a outra e incline-as um pouco para a frente de forma que estejam ligeiramente à frente do tronco. Estique a ponta dos pés puxando bem os dedos para longe do corpo. 

Com o corpo estabilizado, levante a perna até a altura dos quadris e faça pequenos movimentos circulares com a perna. Inverta a direção dos movimentos realizados. 

Abaixe a perna voltando para a posição inicial, inverta o lado do corpo e repita os movimentos do outro lado.

Aumenta a força do centro do corpo e melhora a mobilidade dos quadris.

5. Cisne 

Deite-se com a barriga  para baixo e os braços curvados a 90 graus da  altura do ombro. Apoiando as mãos no chão, eleve seu tronco pressionando o peito dos pés contra o chão.

Deslizar as escápulas para baixo e estenda a coluna até encontrar suporte abdominal e estabilidade das escápulas. Repita o movimento quantas vezes conseguir.  

Benefícios do Pilates de solo 

Melhora a flexibilidade;

Aumenta a força;

Melhora a postura;

Aumenta o condicionamento físico;

Tonifica e alonga a musculatura;

Melhora a respiração;

Aumenta a consciência corporal;

Melhora o equilíbrio e a coordenação motora;

Aumenta o bem-estar.

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