Para quem busca mais qualidade de vida e equilíbrio entre corpo e mente, o método pilates tem se mostrado uma ótima opção nos últimos tempos. Por trabalhar os músculos sem causar muito impacto e privilegiando alongamento, flexibilidade e respiração, os exercícios do método conseguem, normalmente, atender às necessidades dos praticantes.

Combinando elementos de ginástica, yoga e técnicas de fisioterapia, o pilates pode proporcionar uma série de benefícios, e alguns movimentos podem ser executados até por quem possui pouca experiência.

Para quem deseja iniciar a prática em casa, listamos alguns dos movimentos mais conhecidos do método, além de seus benefícios. Confira!

Hundred – Cem

Benefícios: este é um exercício de pilates bastante tradicional que ajuda a tonificar o abdômen e treinar a respiração.

Como fazer: deite de costas em uma esteira. Levante as pernas com os joelhos retos e eleve os ombros. Estenda os braços para frente, ao lado do seu tronco. Estique-se ligeiramente para cima e para baixo, mantendo a respiração por cinco segundos. Faça dez inspirações e dez expirações, completando 100 segundos de respiração.

Pelvic lift

Benefícios: fortalece o abdômen, costas e musculatura posterior da coxa. Funciona como uma massagem na coluna e pode ajudar a reativar as energias do corpo.

Como fazer: deite-se de costas com os joelhos dobrados. Inspire e incline a pélvis para trás, pressionando as costas no chão. Pressione os seus calcanhares e levante suas costas, começando com seus quadris, tendo o cuidado de erguer cada vértebra de uma vez. Mantenha a posição e respire por quatro segundos. Volte lentamente ao chão.

Swimming – nadando

Benefícios: fortalece os músculos das costas, glúteos e a musculatura posterior da coxa.

Como fazer: deite-se com o abdômen voltado para o chão, com os braços e as pernas retas. Inspire e levante os braços, a cabeça, o peito e as pernas. Seu abdômen e quadris devem ser as únicas partes do corpo encostados ao chão. Expire e abaixe o braço esquerdo e a perna direita para tocar o chão, depois os traga de volta. Repita o exercício do outro lado.

Seal – Foca

Benefícios: fortalece e alonga a coluna e as costas

Como fazer: sente-se com os joelhos dobrados. Segure o lado de fora dos seus calcanhares, passando por dentro dos joelhos e ao redor do seu pé. Mantenha a espinha ligeiramente flexionada e balance as costas. Volte à posição inicial.

One leg circle – Círculo com uma perna

Benefícios: este exercício fortalece a musculatura abdominal e tonifica o quadril.

Como fazer: deite- se de costas, inspire e levante uma perna para o teto, mantendo-a a mais reta possível. Expire realizando a metade de um círculo para dentro. Expire e realize a metade do círculo para fora. Repita o movimento de 3 a 5 vezes. Na sequência, inverta a direção do movimento.

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