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Você sabia que a prática de atividade física é essencial para o bom funcionamento do organismo? Uma rotina mais equilibrada, além de aumentar o bem-estar também proporciona mais saúde e vitalidade para o corpo.

Se a sua desculpa é a falta de tempo para cuidar de si mesmo, preparamos uma série especial de seis exercícios de Pilates, que aliam emagrecimento, tônus muscular, concentração e, de quebra, você economiza tempo e pode relaxar mais no dia a dia.

  1. Elevação de quadril

Ideal para fortalecer os glúteos e a lombar. A elevação lateral trabalha ainda o músculo posterior da coxa e o abdômen. Deite com a coluna alinhada ao chão, com o joelho levemente dobrado e os pés apoiados no solo.

Levante o cóccix, seguindo com a lombar, as vértebras e o ombro. Em seguida, eleve uma das pernas, com os dedos do pé apontando para o teto. Volte lentamente para a posição inicial e repita por oito vezes o exercício.

  1. Prancha lateral

Ideal para fortalecer os músculos abdominais, costas, ombros e glúteos. Para iniciar o exercício, fique de lado e mantenha as pernas unidas. Apoie o cotovelo e antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro em um ângulo de 90º.

Mantenha seu abdômen contraído durante todo o exercício. Deixe o espaço equivalente a uma palma da mão entre o quadril e o chão. Repita o movimento por, no mínimo, 8 vezes, ficando na posição durante, pelo menos, 30 segundos.

  1. Perdigueiro

Fique na posição de cachorrinho (em quatro apoios) e mantenha a coluna sempre alinhada. Inspire e eleve a mão direita alongando para frente de seu rosto e, ao mesmo tempo, estique a perna esquerda para trás – ambos paralelos ao chão.

Repita o mesmo movimento com a mão esquerda e a perna direita. Faça três séries de 12 repetições para fortalecer o abdômen e os músculos paravertebrais.

  1. Giro

Repita a mesma posição da elevação de quadril (exercício 1). Estenda uma das pernas em direção ao teto a 90º e gire (com se dominasse uma bola), em sentido horário e anti-horário, oito vezes.

É importante que você não mexa o quadril durante o exercício e que sua perna esteja sempre estendida.

  1. Flexão de braço

Também na posição cachorrinho (em quatro apoios), cruze e eleve os pés com os joelhos apoiados no chão. Alinhe os braços com o ombro, em relação ao solo, e faca flexões de braço abertos. Repita de oito a 12 vezes o exercício.

  1. Tesoura

Deite com a coluna alinhada ao chão e eleve as duas pernas para o teto com os dedos esticados. Suba o tronco devagar e alterne as pernas em movimentos para cima e para baixo ´imitando uma tesoura´. Repita oito vezes o exercício.

Faça pilates em casa!

Os exercícios da série acima auxiliam na consciência corporal, na melhora da postura e respiração. Se você curtiu esta série, gostaria de aprender e conquistar outros benefícios com a prática sem gastar tempo e, ainda, otimizar a sua agenda – invista em um curso online de pilates.

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