A dupla alimentação equilibrada associada à prática de exercícios físicos é a recomendação universal de todos os médicos. E o yoga para gestante? Uma gravidez saudável exige também muito controle emocional das futuras mamães, e a yoga pode ajudar nesse processo. 

De acordo com um estudo realizado pelo Centro de Investigação em Saúde Fetal da Universidade de Manchester, no Reino Unido, uma única aula de yoga pode reduzir os hormônios do estresse em até 14%. Isso porque a prática de exercícios físicos libera endorfina na corrente sanguínea.

Como a ansiedade é um fator bastante presente durante a gestação, o yoga para gestantes pode sim, ser um ótimo aliado. Afinal, nesta fase, a mulher está passando por diversas mudanças, tanto no campo físico como no psicológico.

Por exigirem concentração e foco na respiração, os exercícios de yoga ajudam a gestante a se conectar com o próprio corpo e às mudanças ocorridas nesta fase, promovendo a sensação de tranquilidade e bem-estar. Fatores extremamente importantes, uma vez que mamãe e bebê estão ligados. 

Neste período, o yoga é um exercício físico que pode trazer benefícios e ajudar a gestante a aceitar as mudanças no corpo e na mente. Trazendo mais energia e disposição, e ainda tranquilizar quando chegar a hora do parto.

Para iniciar a prática de yoga para gestante, o  ideal é consultar um médico e fazer as aulas com um instrutor especializado, que saberá indicar as melhores posturas e variações para cada caso. O mais importante é consultar seu médico sobre os exercícios que você pode fazer e sempre respeitar seus limites.

Ainda está em dúvida se o yoga para gestante é saudável ou não? Nós listamos alguns benefícios da prática para as futuras mamães. Vem ver!

Benefícios do yoga para gestantes

Melhora a qualidade da gestação 

Estudos indicam que os benefícios da yoga para gestantes influem diretamente na qualidade da gestação. A prática do yoga contribui para o ganho de peso do feto, evita partos prematuros, ajuda no processo de versão do bebê –  que permite o encaixe de ponta cabeça na região pélvica da mulher com maior facilidade.

Previne as dores nas costas 

A prática do yoga para gestantes estimula a flexibilidade corporal e fortalece a musculatura das costas. Auxiliando a gestante a manter uma boa postura.  

Prepara o assoalho pélvico para o parto normal

Os exercícios que fortalecem o assoalho pélvico –  músculo  situado entre as pernas, que regula a abertura da vagina, da uretra e do ânus – ajudam a gestante a ter mais força na região na hora empurrar o bebê para fora.

Alivia os inchaços 

Os exercícios de yoga aumentam a circulação sanguínea e ajudam os rins a funcionarem melhor. Minimizando a retenção de líquido, que provoca o inchaço tão frequente no fim da gestação. 

yoga para gestante é saudável

Melhoram as experiências intrauterinas do bebê  

Uma vez que mãe e bebê estão ligados, é muito importante que ela se sinta segura e relaxada. Segundo estudos, o estresse durante a gestação é responsável por nascimentos prematuros e baixo peso da criança. 

Os exercícios realizados durante a prática do yoga, nos quais mantém  a respiração de forma profunda e ritmada, auxilia no relaxamento mental, o que ajudam a manter a gestante mais calma. 

Como a criança dentro da barriga acaba sentindo o que a mãe sente, manter o corpo e a mente tranquilos diminuem a flutuação dos níveis hormonais, o que ameniza os incômodos da gestação. 

E mais: os exercícios de yoga para gestantes podem até mesmo auxiliar na hora do parto. Pois ajudam a reconhecer o ritmo de respiração durante as contrações. E, também, na hora de controlar a respiração e fazer força.

Qualquer gestante pode praticar yoga?

Até mesmo quem nunca praticou pode começar a partir do segundo trimestre, sempre respeitando as restrições médicas. Mas, atenção: é importante que a gestante procure aulas desenvolvidas especialmente para esta fase, já que algumas posições são proibidas. 

Não esqueça, mesmo com inúmeros benefícios, é importante conversar com o seu obstetra para ter o aval médico antes de iniciar os exercícios. 

Posições de yoga para gestante

Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)

Mantenha os pés separados na largura do quadril e os calcanhares mais próximos do quadril. Coloque as palmas das mãos no chão e levante o quadril levemente. 

Respire profundamente pelo menos três vezes nessa posição e, em seguida, desça lentamente com uma expiração longa e completa.

Marjaryasana (postura do gato) 

Essa postura alonga a coluna e os músculos das costas, estimula os órgãos internos, incluindo o trato gastrointestinal, abre os pulmões e o tórax e alivia a dor lombar.

Na posição de quatro apoios, colocando os joelhos a uma distância confortável, olhe para a frente.

Expire puxando o umbigo para dentro junto à coluna. Pressione o chão com as mãos e os joelhos, curvando a coluna como um gato bravo. 

Respire calma e profundamente pelo menos três vezes nessa posição

Savasana (postura de relaxamento)

Com o auxílio de duas almofadas, uma para apoiar a cabeça – prefira um travesseiro ad altura dos ombros – e outro para descansar a perna. 

Deite-se sobre o lado esquerdo do corpo, deixando a perna esquerda estendida e a direita flexionada e apoiada em um travesseiro. 

Feche os olhos e visualize mentalmente cada parte do seu corpo. Não faça movimentos e aproveite esse momento de tranquilidade para se conectar ao bebê. 

Fique nesta posição até se sentir completamente relaxada. Retorne lentamente os movimentos das mãos, braços, pés e pernas. 

Importante:  durante o exercício não fique mais de três minutos em cada postura; repita a série diariamente ou quando estiver muito estressada ou ansiosa, mas lembre-se de pedir autorização do seu obstetra para realizar qualquer tipo de exercício.

Posturas de yoga que toda gestante deve evitar 

Durante a gravidez, estão proibidas as posturas que exigem torção do abdômen ou as realizadas de barriga para baixo.  

O mesmo vale para as posições invertidas – aquelas de cabeça para baixo, uma vez que podem comprimir o cordão umbilical ou causar pressão no diafragma. É importante não realizar nenhum exercício que pressione a região abdominal ou exija a contenção da respiração.

Quer desenvolver mais consciência corporal e mental durante a gestação? A instrutora de yoga, Anne Sobotta ensina no curso Yoga para gestantes bem estar físico e emocional durante a gestação como reduzir os desconfortos comuns da gravidez e preparar a futura mamãe para o momento do parto.