Yoga

Saudação ao Sol: como praticar em casa

Também chamado de surya namaskar, a prática é a rotina de asanas que aumenta a flexibilidade e a força, assim como equilibra o corpo e a mente

  • 7 de ago, 06:08
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saudação ao sol

A saudação ao Sol é uma das muitas práticas de yoga que possuem uma maneira profunda, referenciosa e consciente de trabalhar o corpo. Também conhecida como surya namaskar, a prática faz parte dos ensinamentos do método vinyasa yoga

Na verdade, o yoga como um todo é uma filosofia que trabalha tanto a estrutura física quanto a mente e prega comportamentos que vão muito além do tapetinho. Com a saudação ao sol não é diferente.

Nesse artigo, você vai entender mais sobre a saudação ao sol, seus diversos estilos e os asanas passo a passo. Tudo isso faz parte do curso de vinyasa yoga com Fernanda Cunha, que você não pode perder!

Saudação ao sol e a vinyasa yoga

A saudação ao sol faz parte dos ensinamentos da vinyasa yoga, um dos métodos de yoga mais populares no mundo com técnicas profundas de respiração e movimentos harmoniosos, unindo equilíbrio físico, emocional inclusive por meio dos chacras. 

No curso Vinyasa yoga e a evolução do corpoe da mente com a professora Fernanda Cunha são explorados movimentos básicos para a prática de vinyasa.  

A prática de vinyasa yoga é bastante dinâmica. Cunha explica que isso não quer dizer que você deve se apressar de uma postura para outra, mas que deve manter o movimento a partir do ritmo da respiração.

Além do vigor, outro aspecto muito interessante do curso de vinyasa yoga é o surya namaskar, expressão em sânscrito que traduzida significa saudação ao Sol: uma sequência de ásanas de cumprimento. 

“É saudar o luminoso que existe fora, o Sol que remove a escuridão, e esse luminoso que existe dentro de nós. É a nossa capacidade de nos enxergar além da mente, além das limitações do corpo, contatar a nossa essência”, explica a professora.

Tipos de saudação ao sol

Durante as aulas do curso de vinyasa yoga, Fernanda Cunha mostra alguns tipos de saudação ao Sol: 

  • Surya namaskar A; 
  • Surya namaskar B; 
  • Saudação ao Sol modificada; 
  • Saudação ao Sol criativa com ekapadas crescentes e a postura do guerreiro; 
  • Saudação ao sol criativa com as poses virabhadrasana 2, parsvakonasana e trikonasana, posturas de equilíbrio padangusthasana; 
  • Saudação ao Sol criativa guerreiro humilde.

Surya namaskar e respiração

Em todas essas variações da saudação ao sol existem aspectos comuns. Um deles é a ligação do fluxo respiratório e dos movimentos, típica da vinyasa. 

Funciona assim: expiração junto a uma pose, inalação ligado à outra e por aí vai, como propõe a respiração ujjayi, uma forma de respirar lenta, fluida e profunda, conhecida como respiração vitoriosa.

Para a professora, o ato de inalar e expirar é o que auxilia na ligação da mente com o corpo, conexão essencial na prática de yoga

A professora explica que a fluidez da saudação ao Sol, por se tratar de uma sequência que liga uma postura a outra por meio da respiração, aumenta a circulação e o próprio ritmo da respiração. 

Isso contribui para voltar a atenção para o agora, trazer mais consciência para o cotidiano e deixar as pessoas mais preparadas para os desafios da vida.

Para ela, o trabalho de um praticante de yoga é manter o ritmo respiratório o mais lento e profundo possível. “Que a respiração seja um lembrete de andar no momento presente e a possibilidades de honrar o nosso potencial luminoso”, profere a professora.

Surya namaskar: benefícios  

No quesito melhorias físicas, a prática da saudação ao sol contribui para aperfeiçoar a flexibilidade e a força. 

Entretanto, para que esses ganhos sejam efetivos, é importante se lembrar de abrir o peito, manter os ombros afastados das orelhas e os pés afundados no chão. Dessa forma, mantém-se o alinhamento necessário para se conseguir a estabilidade na postura.

Em todas as saudações ao sol mostradas no curso, a professora apresenta possibilidades de modificação para que cada aluno encontre o seu limite e seu tempo de respiração na prática.

Surya namaskar: posturas

A cada tipo de saudação ao sol as posturas vão ficando mais desafiadoras, complexas e dinâmicas. 

Por exemplo, essa progressão vai exigindo consciência para manter a fluidez e o conforto das posturas, e uma respiração mais firme, com a atenção na tendência que temos de encurtá-la para reduzir os movimentos.

“No começo é comum se perder: não saber se deve respirar ou se mover. Mas com o tempo o corpo vai se adaptando a essa nova forma deslocamento e alinhamento, assim a respiração acontece naturalmente”, encoraja Cunha.

A sequência de posturas do surya namaskar A começa em tadasana, nome em sânscrito para a postura em que o praticante mantém o corpo firme, estável e ereto. É um preparatório para os próximos ásanas e consiste em trazer consciência para as pernas.

passo a passo saudação ao sol

Saudação ao sol: asanas passo a passo 

A partir de agora, você vai conhecer os asanas da saudação ao sol passo a passo para começar a sua prática diária. 

Entretanto, para aprender a executar cada postura da melhor maneira, vale a pena conhecer o curso de Fernanda Cunha. O link para suas aulas está no final da matéria.

Surya namaskar: asana 1

saudação ao sol primeiro passo

Empurre os quatro cantos dos pés contra o chão – “bola” do “dedão”, “bola” do “dedinho”, calcanhar interno e calcanhar externo -, afaste os dedos dos pés, eleve e junte as coxas, posicione os ísquios na direção do chão, deixe o abdomem bem colocado, alinhe a pelve, relaxe os ombros longe das orelhas e abra espaço entre os ombros para fazer o que Fernanda chama de “sorriso na clavícula”;

Surya namaskar: asana 2

saudação ao sol segundo passo

Inale e leve as palmas para cima;

Surya namaskar: asana 3

saudação ao sol terceiro passo

Exale, leve as mãos em direção ao chão e dobre em uttanasana. Relaxe os joelhos e os ombros e posicione os ísquios na direção do teto. Olhe entre as pernas e traga o peso do corpo para as “bolas” dos pés;

Surya namaskar: asana 4

saudação ao sol quarto passo

Inale, olhe a frente e deixe a coluna côncava e estendida. Deixe a ponta dos dedos no chão mas, se precisar, pode colocá-las nas canelas;

Surya namaskar: asana 5

saudação ao sol quinto passo

Exale, caminhe os pés para trás, passe pela posição do cachorro olhando para baixo, inale, faça a prancha. Coloque os joelhos no chão e flexione os braços para trás enquanto desce na exalação;

Surya namaskar: asana 6

saudação ao sol sexto passo

Inale e empurre o topo dos pés e das coxas para trás. Eleve um pouco os joelhos do chão e relaxe os ombros longe das orelhas;

Surya namaskar: asana 7

saudação ao sol sétimo passo

Exale, fazendo o caminho de volta. Essa posição é conhecida como cachorro olhando para baixo e em sânscrito tem o nome de adho mukha svanasana. Ela dura um pouco mais que as outras;

Surya namaskar: asana 8

saudação ao sol oitavo passo

Olhe a frente, inale, coloque os pés entre as mãos e abra o peito;

Surya namaskar: asana 9

nono passo

Exale, uttanasana e posicione o topo da cabeça na direção do chão;

Surya namaskar: asana 10

decimo passo

Inale, empurre os pés para baixo e eleve os braços;

Surya namaskar: asana 11

decimo primeiro passo

Exale, posicione as palmas na direção do peito e depois ao lado do corpo.

Curso de vinyasa yoga

A plataforma Namu Cursos apresenta uma série de cursos de yoga online com professores renomados. Os cursos trazem ensinamentos de práticas completas de diferentes modalidades da yoga.

Um deles é o curso online de vinyasa yoga. No qual você aprende os tipos de saudação ao sol com a professora Fernanda Cunha na prática. Acesse aqui o curso de vinyasa yoga e a evolução do corpo e da mente.