O pilates é uma modalidade de atividade física que vem ganhando muitos adeptos e indicações de especialistas na área da saúde. Ele visa emagrecer, fortalecer, dar maior flexibilidade e reabilitar o corpo por meio de exercícios em aparelhos e com a utilização de acessórios, como a bola suíça.

A bola suíça é um dos objetos mais utilizados no método pilates. Com ela, é possível realizar posturas de alongamento e fortalecimento muscular. E para desfrutar de todos esses benefícios não é preciso muito, basta ter disposição e se atentar a cada etapa do exercício. Quer experimentar? Confira agora:

1. Criss cross adaptado

Deite-se de barriga para cima, eleve suas pernas com os joelhos retos e coloque as mãos apoiando a nuca. Segure a bola entre os ossos ao lado do pé ao expirar. Flexione a coluna para a direita e role a bola entre os tornozelos. Volte à posição inicial e faça o mesmo movimento do lado esquerdo.

2. The crab adaptado

Ainda de barriga para cima, deite-se com braços estendidos ao longo do corpo e pernas dobradas sobre a bola, em um ângulo de 90 graus. Ao expirar, flexione a coluna lombar trazendo os joelhos até a barriga, com a bola por baixo dos joelhos.

3. Star com fitball

Fique deitado de lado sobre a bola de pilates e mantenha as pernas e joelhos estendidos. A bola deve ficar posicionada sob o tronco e região pélvica. O braço esquerdo deve apoiar o solo, e o ombro deve estar afastado à 90 graus com o cotovelo estendido.

Respire e ao expirar abra o quadril e o ombro direito. Em seguida, volte à posição inicial, respirando novamente. Não se esqueça de alternar os lados para que seja trabalhado todo seu corpo.

4. Flexão

Coloque paralelamente os pés até a altura dos joelhos sob a bola. As mãos devem apoiar no chão e tentar manter o equilíbrio nessa postura. Estando nessa posição, flexione os braços ao limite que conseguir, encostando o tórax próximo ao chão.

Durante o movimento, lembre-se de soltar o ar pela boca o máximo que puder. Faça 8 repetições desse exercício.

5. Fortalecimento de pernas

Apoie seus pés na bola e eleve o corpo, apertando os calcanhares e mantendo a bola firme. Eleve seu corpo, permanecendo dessa forma durante 30 segundos. Repita o exercício 3 vezes para ter um melhor desempenho.

6. Abdominal

Escore as costas sob a bola e fique com os joelhos flexionados. As mãos devem apoiar a nuca e contrair o abdômen durante a expiração pela boca. Repita o procedimento 20 vezes e verá grandes benefícios em seu corpo.

7. Agachamento

Coloque a bola nas costas e encoste em uma parede. Verifique se as pernas estão na mesma largura dos ombros. Depois, dobre os joelhos e agache deslizando a bola pelas costas. Repita 10 vezes esse movimento.

8. Prancha isométrica

Firme os antebraços e cotovelos na bola e deixe-os na mesma linha dos ombros, com os pés com e os dedos apoiados no chão. Verifique se sua coluna está ereta e então contraia o abdômen. Tente ficar nessa posição em torno de 30 segundos ou até o máximo que conseguir.

Vale ressaltar que esses exercícios na bola de pilates são apenas algumas opções que você pode usufruir dessa modalidade. Além dos benefícios físicos, o pilates também proporciona bem-estar mental para os praticantes, como o alívio do estresse.

Agora que você conferiu alguns exercícios de pilates com uso de bola, se aprofunde mais sobre o assunto com um de nossos cursos online.