Não é nada fácil trabalhar muitas horas na mesma posição. Seja sentado ou em pé, permanecer por longos períodos com o corpo imóvel pode comprometer a saúde. Dores nas costas, no pescoço e até mesmo tensão nos ombros estão entre os principais problemas causados pela má postura. Mas o que pode ser feito para aliviar esses transtornos?

Assim com o yoga, a prática de pilates é uma boa alternativa para quem deseja ter mais qualidade de vida. A realização constante do método ajuda a endireitar a coluna e, consequentemente, a diminuir dores frequentes nessa região.

As posturas de pilates podem trabalhar o corpo inteiro, assim como focar em uma só área. Quer aprender o passo a passo? Confira, a seguir, dois exercícios para fazer com segurança e tranquilidade no seu lar. Lembre-se de escolher um local calmo, sem interferência externa e que consiga deitar. Vamos lá?

Aquecimento

Abrace as pernas. Espreguice-se e estique os braços e as pernas. Se prepare para o treino. Inspire e abrace as duas pernas. Sinta a lombar tocar no chão. Solte o ar e estique os braços e as pernas. Faça quantas vezes quiser.

Exercício 1

Deite de barriga para cima, deixe os pés paralelos, na linha do quadril. Mãos viradas para baixo.

Caso tenha uma bolinha, coloque-a entre os joelhos e aperte-a. Alinhe o pescoço. Coloque os ombros para trás. Peito aberto, curvatura da lombar neutra.

Agora, empurre o chão com os três pontinhos do pé: dedão, dedinho e calcanhar.

Inspire e infle as costelas. Solte o ar, feche as costelas. Aperte a bola, empurre o chão com os pés. Repita.

Inspire, infle a costela e aumente a curvatura lombar. Solte o ar e empurre o chão com a lombar, feche as costelas e suba o quadril, aperte a bola.

Puxe o ar, solte e vá descendo devagar a coluna. Inspire e expire devagar. Inspire, solte e desça.

Repita, em média, quatro vezes.

Exercício 2

Caso se sinta cansado, puxe as duas pernas para o peito e relaxe.

Joelhos na linha do quadril, calcanhares na linha do joelho. Deixe os braços abertos com a palma virada para cima. Coluna neutra.

Junte um pouco as pernas e alinhe os pés. Imagine que os seus pés estão encostados na parede. Faça o movimento sem tirar os pés da parede.

Inspire, solte o ar e conduza os pés para o lado, ao mesmo tempo em que você olha para o lado oposto. Sustente a posição. Inspire, solte e retorne as pernas com o pescoço para o mesmo lugar, no centro.

Sempre fique atento para que os pés não estejam desalinhados e nem caiam. Faça para o lado contrário. Repita.

Esse exercício é uma torção de coluna. Ele dá mobilidade e sustenta os músculos que envolvem as vértebras.

Caso não consiga realizar os movimentos, não se preocupe, pois a flexibilidade vem com o tempo. Se tiver algum problema mais sério de saúde, não faça nada sem a autorização de um médico.

Curtiu esses exercícios? Que tal aprender mais? No curso Pilates para iniciantes- emagreça e melhore sua postura, a professora Sheila Dionísio ensina inúmeras posturas dinâmicas, ótimas para aliviar dores, endireitar a coluna e proporcionar bem-estar.

Foto: Strelka Institute for Media… / Flickr / CC BY 2.0