Você já sabe que falta de água no corpo é um problema para a saúde, mas e o excesso de água? O que acontece se, na preocupação de beber pouca água, acabarmos bebendo em excesso?  

Por incrível que pareça, beber água demais também pode causar problemas para nosso organismo, isso graças a uma condição chamada hiponametria que, em outras palavras, é a baixa diluição de sódio em nosso corpo pelo excesso de líquidos.

Neste artigo, você vai conhecer um pouco mais sobre a hiponametria causada pelo excesso de água, seu extremo oposto (a desidratação) e entender como calcular a quantidade certa de água que você precisa para ter uma boa saúde. 

Excesso de água e a hiponatremia 

Beber água em excesso durante as atividades físicas pode gerar um quadro de hiponatremia, que é um quadro no qual o excesso de líquidos pode provocar uma intoxicação.

excesso de água faz mal?

Isso acontece porque a concentração de sódio no corpo humano é drasticamente reduzida e isso pode levar a um edema cerebral (inchaço no cérebro). 

As consequências podem ser:

  • fraqueza, 
  • vômito, 
  • fadiga extrema,
  • perda de coordenação motora,
  • confusão mental.

Segundo um artigo publicado no “Sports Science Exchange”, a hiponatremia, causada pelo excesso de água no organismo, chega a atingir 30% dos maratonistas e triatletas2. Isso porque essas pessoas passam muito tempo em exercício e perdem o controle sobre a quantidade de líquidos que ingerem. 

Entretanto, o excesso de água não é o único vilão. Além disso, essas pessoas ficam um longo período sem comer, o que ajuda na redução da taxa de sódio do organismo.

Dicas para maratonistas

Para os atletas que costumam fazer mais de duas horas de exercício, tomar apenas água ao longo do treino pode não ser uma boa escolha para evitar a hiponametria ou a desidratação. 

Afinal, quando nos exercitamos, não perdemos apenas água, mas também sais minerais como o sódio (contribuindo para a hiponametria), além do que há grande consumo de carboidratos para gerar energia para os movimentos.

Comer uma barrinha de cereal de hora em hora de atividade é uma alternativa. Nosso corpo precisa de 30 a 60 gramas de carboidrato nesse período e de cerca de 120 mg de sódio

Caso não seja possível parar para comer, outro artigo publicado pela Academia de Nutrição e Dietética dos Estado Unidos3 sugere que os esportistas tomem bebidas isotônicas, criadas especialmente para serem consumidas durante os exercícios.

Portanto, manter o nível adequado de nutrientes antes, durante e após os exercícios pode contribuir para um maior desempenho esportivo e melhorar o tempo dos atletas nas atividades. 

Porém, esses líquidos industrializados devem ser evitados fora do contexto esportivo, pois podem trazer efeitos colaterais negativos para pessoas que não estejam necessitando repor as substâncias perdidas durante a atividade física. 

Afinal, o excesso de sódio pode ser associado à hipertensão.

Excesso de água ou falta de água?

Tomar água durante a prática de exercícios é importante. Mas o excesso de água pode ser perigoso. Sendo assim, como saber a quantidade certa de água que deve ser ingerida? 

Essa é uma pergunta difícil de ser respondida, pois muitos fatores podem influenciar para uma maior ou menor perda de líquido pelo corpo, como clima, tipo e tempo de exercício.

Alguém que se exercita em um clima quente, sob o sol, perderá muito mais água do que alguém que está dentro de uma academia com ar-condicionado. Portanto, o risco de beber excesso de água é menor.  

Assim como um treino de exercícios mais intensos e por mais tempo faz com que nosso corpo produza mais suor do que exercícios leves. Aqui, o excesso de água pode fazer mal. 

A desidratação pode afetar o desempenho físico se você perder mais de 2% da água do seu corpo, mostra um estudo do Colégio Americano de Medicina Esportiva1.

Para que serve o suor?

Nosso suor é composto por água (99%), sais minerais e outras substâncias. A principal função do suor é diminuir a temperatura do corpo. 

Esse processo pode ser mais sentido quando passamos por uma corrente de vento. Sentimos um efeito refrescante que é chamado de “calor de vaporização”, um fenômeno que acontece quando o suor que sai pelos poros evapora e diminui a temperatura corporal.

Existe tabela para beber água? 

Para medir a perda de água durante os exercícios, o estudo recomenda que você se pese antes de iniciar as atividades. 

Você pode anotar o seu peso inicial e depois de terminar o treino, anotar o peso final. Comparando os dois, você sabe quanto perdeu de líquido. Caso você tenha perdido mais de 2% de peso, sugere-se que você venha beber mais líquido ao longo dos próximos treinos. 

Vamos supor que você tenha 70 kg ao iniciar o treino, se você notar uma perda de mais de 1,4 kg, com certeza não bebeu excesso de água, mas também não bebeu a quantidade de líquidos adequada enquanto se exercitava.

Entretanto, além do excesso de água, o problema oposto pode acontecer principalmente com quem faz exercícios físicos regularmente: é a desidratação.

Sintomas de desidratação

Caso você comece a sentir tonto, fraco e descoordenado, pare as atividades. Esses podem ser indícios de que você está desidratado, entre outras possíveis causas. 

A desidratação ocorre quando o corpo não possui a quantidade adequada de fluidos para funcionar normalmente e isso pode afetar o desempenho esportivo.

Como evitar desidratação

Para evitar a desidratação, a pesquisa sugere que beber 1 ou 2 copos de água até 30 minutos antes de iniciar os exercícios é uma boa opção. 

Durante as atividades, a sugestão é que se beba no máximo um copo de água em intervalos de 15 minutos. Depois de terminar o treino, a ingestão de líquidos é muito indicada pelos pesquisadores. 

É necessário repor a água eliminada pelo suor, portanto, beber no mínimo dois copos de água logo depois dos exercícios é importante para o equilíbrio do organismo.

Cursos fitness 

Agora você sabe que tanto o excesso de água quanto a falta dela no organismo podem fazer mal para sua saúde. Além disso, você já descobriu como calcular a quantidade de água necessária para evitar a hiponatremia e a desidratação.

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Flickr: Michael Le Roi