Uma das primeiras preocupações das pessoas quando se tornam vegetarianas ou veganas é com relação à ingestão de proteínas, presentes em abundância nas fontes animais (carne, peixe, frango). Mas existem também diversas fontes de proteína vegetal. Elas não apenas suprem essa necessidade diária do organismo, como também acrescentam à dieta nutrientes indispensáveis para a saúde, como ferro, vitaminas (em especial a B-12), ômega 3 e diversos minerais.

Para diversificar sua alimentação e atender à recomendação da Anvisa — que recomenda a ingestão diária de 75 gramas de proteína — existem vários alimentos de origem vegetal que podem fazer parte do seu cardápio todos os dias. Veja as melhores fontes de proteínas para veganos:

Ervilha

Com uma quantidade maior de proteínas que o leite, ela pode ser consumida na forma de grãos cozidos, como sopa ou até mesmo batida até formar uma pastinha que acompanha pães e torradas.

Quantidade de proteínas em 100 gramas do alimento: 5,42 gramas.

Semente de girassol

Ela pode ser adicionada em saladas e em diversos pratos prontos, ser usada para fazer patês e pastas e até mesmo ser consumida como aperitivo.

Quantidade de proteínas em 100 gramas do alimento: 20,78 gramas.

Chia

Campeã em quantidade de proteínas, a chia pode ser acrescentada em saladas, sucos, vitaminas e sopas, adicionando fibras, cálcio, ferro, magnésio, zinco e ômega 3 na alimentação de forma prática, além de garantir um bom aporte de proteínas para veganos.

Quantidade de proteínas em 100 gramas do alimento: 16,54 gramas.

Feijão

A quantidade de proteína varia de acordo com o tipo de feijão (carioca, preto, vermelho, branco). Uma boa dica é combinar a leguminosa com arroz integral, para turbinar a união dos aminoácidos.

Quantidade de proteínas em 100 gramas do alimento: 8 gramas.

Seitan

Conhecido como “carne de glúten”, ele é bastante consumido como fonte de proteínas para veganos, mas deve ser evitado por alérgicos ao glúten, já que é preparado a partir do trigo.

Quantidade de proteínas em 100 gramas do alimento: 75,16 gramas.

Quinoa

Um dos grãos campeões em teor de proteínas, a quinoa pode ser consumida também na forma de farinha, adicionada a sopas, molhos, saladas e sucos.

Quantidade de proteínas em 100 gramas do alimento: 14,12 gramas.

Gergelim

Tanto na forma de semente quanto na forma de farinha, o gergelim é uma grande fonte de proteínas e também de cálcio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B.

Quantidade de proteínas em 100 gramas do alimento: 17,73 gramas.

Grão-de-bico

A melhor opção para veganos e vegetarianos é apostar no grão-de-bico na forma de farinha, já que o teor de proteína cai drasticamente quando cozido.

Quantidade de proteínas em 100 gramas do alimento: 22,39 gramas.

Tofu

Por ser versátil e ter um sabor suave, ele pode ser acrescido a sopas, saladas e a diversas receitas como substituto do queijo. Mas para usufruir do alto teor de proteína, a melhor opção é fritá-lo.

Quantidade de proteínas em 100 gramas do alimento: 17,19 gramas.

Cacau em pó

A opção sem açúcar permite uma grande variedade de preparações, como bolos, pudins, brigadeiros, doces e sobremesas em geral, além de ter um sabor agradável.

Quantidade de proteínas em 100 gramas do alimento: 19,60 gramas.

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