Sem tempo para ler? Que tal OUVIR esse texto? Aperte o play abaixo e ouça o post.

 

Uma das escolhas mais difíceis é decidir o que levar para o trabalho quando o assunto é composição de marmita. Existe toda uma preocupação sobre quais alimentos têm boa quantidade de nutrientes e podem ser carregados sem vazar na bolsa, ou sem o risco de azedar até o horário do almoço. Levar a quentinha é uma ótima alternativa para quem não deseja gastar muito no mês, já que os gastos com restaurantes sempre são mais elevados, e ainda manter uma “dieta” mais balanceada.

Especialistas declaram que é importante se atentar e equilibrar o prato com tudo o que organismo precisa. Quanto mais colorido, melhor: por isso dê preferência para alimentos naturais e não se acanhe em ingerir vários tipos de legumes e verduras. Uma boa marmita é composta por um cardápio completo, simples e saudável. Você está livre para inovar nas receitas e se deliciar com tudo o que a terra te dá de melhor.

Lembre-se que uma boa qualidade de vida não se dá só pela prática de exercícios físicos, mas sim por um conjunto de ações. Basta um descuido para o corpo adoecer, então não vacile quando a questão é saúde.

Vegetarianos e veganos também devem ficar de olhos bem abertos. Atente-se ao que leva na sua marmita e não se esqueça de sempre optar por alimentos assados, cozidos e grelhados. Gorduras em excesso fazem mal, e não é porque não ingere produtos de origem animal que estará longe dos maus hábitos e fast foods.

Uma dica: não troque sempre o prato principal por um lanche ou hambúrguer, mesmo que seja de milho e cheio de salada. Não que faça mal se comer de vez em quando, até porque está liberado para os dias especiais. O ponto é que se abusar de comidas rápidas e de seus condimentos, seu organismo pode sentir, e isso não seria nada agradável.

Pensando nas dificuldades iniciais que pessoas podem passar ao aderir ao vegetarianismo, separamos alguns benefícios de cada grupo alimentar que não podem falar em uma boa marmita. Confira:

Leguminosas

Neste grupo encontram-se os grãos como o feijão, a lentilha, o grão-de-bico, a ervilha, a fava e a soja. Cada um tem a sua propriedade nutricional, mas no geral é possível afirmar que as leguminosas são ricas em vitaminas do complexo B, potássio, ferro e cálcio. Se consumidas de acordo com as orientações médicas, são capazes de auxiliar na manutenção do organismo. O cálcio ajuda no fortalecimento dos ossos, assim como o ferro, para quem sofre com anemia.

Proteínas

Há um grande número de alimentos de origem animal com bons níveis de proteínas, como carne, peixe, ovo, leite e derivados. Agora, se você é vegetariano ou vegano, também pode encontrar essa substância no reino vegetal. Soja, quinoa, lentilha e tofu são boas opções para essa substituição. As proteínas são essenciais para a formação dos músculos, da pele, dos cabelos e das unhas.

Existem, inclusive, maneiras simples e rápidas de acrescentar proteínas em todas as refeições do dia.

Carboidratos

Assim como as proteínas, os carboidratos também são importantes para a saúde do corpo. Alimentos como batata, pão, massa, arroz, cereais e milho estão no grupo. Muitos acreditam que eles são os principais vilões no quesito gordura, estão enganados. Os carboidratos são essenciais, pois são energéticos e proporcionam saciedade. O que acontece é que as pessoas acabam por exagerar na sua ingestão, ocasionando o aumento de peso. Mas não se preocupe, na quantidade certa são ótimos aliados.

Legumes e verduras

Esses alimentos também não podem faltar na sua marmita, principalmente se for cardápio vegetariano. Ricos em vitaminas e minerais, os legumes e as verduras são muito deliciosos e ainda ajudam no bom funcionamento do organismo. Entre as substâncias encontradas estão os antioxidantes, responsáveis pelo combate aos radicais livres, causadores de doenças degenerativas e morte precoce das células. Lembre-se sempre de lava-los antes de qualquer preparo. Se for adepto da culinária viva, você pode aprender inúmeras receitas cruas e altamente nutritivas.

Caso não tenha tempo para preparar todos os dias, opte por técnicas de congelamento para esse tipo de alimentos. Além de conservá-los, boa parte de seus nutrientes serão mantidos em sua composição.

face2

Gostou das informações? Veja abaixo a sugestão de cardápio para marmitas saudáveis que montamos especialmente para você:

Segunda-feira

½ prato de salada

3 colheres de sopa de arroz branco

2 colheres de sopa de feijão preto

1 quibe de abóbora e quinoa

1 fruta

Terça-feira

½ prato de salada

3 colheres de sopa de arroz integral

2 colheres de sopa de lentilha

1 hambúrguer de brócolis

1 fruta

Quarta-feira

½ prato de salada

3 colheres de sopa de arroz

1 porção de feijoada vegana (à base de legumes)

Couve refogada a gosto

1 fruta

Quinta-feira

½ prato de salada

3 colheres de sopa de arroz branco

1 porção de moqueca de banana da terra

1 fruta

Sexta-feira

½ prato de salada com grão-de-bico

1 porção de macarrão com legumes

1 fruta

Bebidas: sempre opte por água ou sucos naturais, evite refrigerantes ou outros produtos industrializados. Se deseja levar uma bebida natural, faça antes de sair de casa, assim todos os nutrientes da fruta estarão mais preservados para a hora do consumo.


Hum, aprenda essa receita

Berinjela recheada

Ingredientes

  • 1 berinjela
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 4 colheres de sopa de azeite extra virgem
  • 200 gramas de cogumelo paris
  • 4 colheres de sopa de farinha de rosca
  • 4 colheres de sopa de salsinha
  • ½ colher de café de pimenta-do-reino em pó
  • 2 colheres de chá de sal
  • ½ xícara de amêndoa crua
  • 3 colheres de sopa de cebolinha fresca

Modo de preparo

Lave e fatie os cogumelos. Em seguida, pique a cebola, o alho, as amêndoas, a salsinha e a cebolinha. Coloque a berinjela para cozinhar. Depois de cozida, abra a berinjela ao meio, retire toda a polpa com uma faca e reserve. Feito isso, pique a polpa da berinjela.

Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho. Adicione os cogumelos, refogue-os também e acrescente a polpa picada. Adicione em uma tigela a polpa da berinjela com os cogumelos ao demais ingredientes. Misture bem e ajuste o tempero.

Unte a forma com um pouco de azeite e coloque as metades da berinjela. Recheie ambas as partes com os cogumelos e as amêndoas e polvilhe a farinha de rosca por cima. Asse em forno médio até dourar.

Você também pode acrescentar queijo parmesão por cima, caso ainda consuma derivados do leite.

Essa receita é muito saborosa e ótima para um almoço nutritivo. Está liberado adicionar arroz e, claro, uma salada para acompanhar.

O que achou do cardápio? Comente as suas preferências de marmitas e qual prato gostou mais. Também não se esqueça de conhecer nossos cursos online de gastronomia. Além de receitas deliciosas, você encontra aulas específicas de culinária vegana, vegetariana, para atletas e muito mais.