Para quem trabalha fora, levar marmita para o trabalho é garantia de economia e refeições mais saudáveis. Este tipo de atitude é cada vez mais comum e apreciado entre os adeptos de uma alimentação mais equilibrada. E se você até já tentou levar o seu próprio almoço para o trabalho, mas achou pouco prático ter que cozinhar e preparar na noite anterior, saiba que tem como tornar esse processo mais prático e prazeroso.

A dica é preparar os itens da sua marmita com antecedência, assim você não precisa cozinhar quando chegar cansado à noite e terá mais tempo para relaxar e dedicar-se a outras atividades. Desta forma, você otimiza tempo, diversifica os preparos e se alimenta de forma mais benéfica.

Em geral, o domingo é um bom dia para se dedicar a esta tarefa. Separe de duas a três horas e mãos à obra. Para ajudá-la, compilamos algumas dicas de como você pode montar o seu planejamento para ter marmitas saudáveis a semana toda.

1 – Faça uma programação

Antes de começar, faça um plano do que você vai comer durante a semana e a quantidade diária que você precisará para ter uma refeição completa. Se você quiser, poderá preparar e o almoço e jantar de todos os dias. Faça dois ou três pratos diferentes que você pode alternar e combinar durante toda a semana. Com o bom planejamento e criatividade, você pode utilizar o mesmo preparo de diversas formas.

2- Duplique as receitas

Para fazer pratos completos, consulte alguns livros de receitas e escolha as que rendem mais ou que são fáceis de dobrar a quantidade. Se uma receita é para uma pessoa, basta duplicar ou triplicar, o que permitirá que você cozinhe uma vez e coma por uma semana. E antes de ir às compras, calcule a quantidade de cada ingrediente.

3 – Dê preferência aos alimentos que possam ser congelados

Nem toda a comida vai durar toda a semana na geladeira e você vai ter que congelar parte de suas guarnições. Por isso, a primeira coisa a considerar ao escolher seus pratos é dar preferência aos alimentos que podem ser congelados. Alguns alimentos que se encaixam nesta lista são sopas, caldos, molhos, cozidos à base de vegetais e hambúrgueres. Lembre-se de deixar a comida esfriar completamente antes de colocá-la no congelador e utilize etiquetas de identificação com a data do preparo.

4 – Equilibre seu cardápio

Ao preparar as suas refeições individuais para o almoço, tenha em mente a regra dos três para ter uma marmita equilibrada: uma proteína, um carboidrato e verduras. Embora os tamanhos das porções variem de acordo com as suas necessidades nutricionais, é importante garantir uma quantidade balanceada destes três grupos.

5 – Prepare vegetais assados e saladas frescas

Você pode assar uma grande quantidade de vegetais para que eles estejam prontos para serem consumidos durante toda a semana. Vegetais que assam bem: cenouras, espargos, abobrinha, couve-flor e pimentão. A salada também pode ser preparada e conservada em um recipiente fechado. Para montar a sua salada e mantê-la fresquinha, inicie pelo molho, coloque os legumes que ficam mais saborosos em contato com os condimentos, siga colocando opções de sua preferência e complemente com folhas (alface e rúcula). Se desejar, acrescente por último as sementes, como linhaça, gergelim e quinoa.

6 – Garanta sua proteína e grãos

Certifique-se de preparar uma ou duas proteínas, como frango e feijão preto. As carnes assadas, grelhadas e cozidas são a melhor opção. As proteínas de carne podem ser mantidas na geladeira de 3 a 4 dias, sem precisar ir ao congelador. Massas de trigo integral, arroz, entre outros grãos, têm durabilidade de dois a três se refrigerados, então se certifique de congelar as porções extras que serão consumidas na semana.

Se você se interessou por este artigo e achou útil as dicas de como organizar as refeições para a semana toda, confira nosso curso online de marmita saudável, ideal para quem quer iniciar uma dieta mais balanceada.

Foto: Rubbermaid Products / Flickr / CC BY 2.0