Gostaria de levar uma vida mais equilibrada? Seja com o objetivo de perder peso, identificar uma alergia, intolerância alimentar ou descobrir se sua dieta é realmente balanceada e saudável, o diário de alimentação é uma ferramenta que pode ajudar a melhorar a sua rotina.

Assim como os diários que você costumava escrever na infância, o objetivo do diário alimentar é lembrá-la da necessidade de manter bons hábitos alimentares. Além disso, busca estabelecer relações que permitam melhorar a qualidade de sua dieta de um modo geral.

A ideia é bastante simples: anotar tudo o que você ingere, incluindo alguns detalhes específicos, como tamanho das porções e as informações nutricionais mais relevantes. A partir disso, é importante analisar cuidadosamente o que se come, quando e por que. Isso para identificar padrões bons e ruins, propor mudanças e atingir o objetivo desejado.

Ficou interessada? Gostaria de saber mais detalhes sobre esse assunto? Então, continue a leitura de nosso artigo! A seguir, mostramos como fazer e manter um diário alimentar. Confira!

O que é, afinal, um diário de alimentação?

Os diários alimentares são ferramentas que nos permitem anotar todos os passos de nossos hábitos relacionados à comida. Eles podem ser feitos de diversas maneiras, como veremos a seguir.

Se você for do tipo que gosta das coisas à moda antiga, vai precisar apenas de um caderno e uma caneta. Os mais tecnológicos, porém, podem utilizar celulares e tablets. É possível usar tanto programas de anotações quanto aplicativos específicos para diários de alimentação.

Outra opção bacana são os planners ou bullet journals, ferramentas que estão em alta para otimizar a organização de vários aspectos de nossa vida, incluindo a alimentação. Quando bem utilizados, eles podem fazer toda a diferença!

No entanto, é muito importante que você leve o caderno, celular ou tablet sempre com você para não esquecer de anotar — ou que você anote tudo em um papel avulso e passe a limpo assim que puder. Não deixe nada passar.

diário de alimentação

Qual é a importância dessa ferramenta para a nossa saúde?

Muitos problemas de saúde derivam de hábitos nocivos adquiridos ao longo da vida. Deficiências nutricionais, anemia, diabetes, flutuações de peso ou até mesmo problemas como a alta do colesterol no sangue são questões que estão diretamente ligadas com a alimentação.

No entanto, assim como uma dieta pobre pode potencializar os riscos de problemas de saúde, a existência de uma alimentação equilibrada é a chave para o bem-estar. Além de prevenção de doenças e controle de enfermidades preexistentes no organismo de todas as pessoas. Por isso, caprichar em nas refeições é a melhor maneira de cuidar da saúde.

Dito isso, sabe-se que mudar hábitos não é algo tão simples. Por isso, a melhor maneira de visualizar quais são os pontos fortes e fracos da sua rotina é anotar tudo o que você ingere ao longo do dia. Isso pelo menos por algumas semanas. Assim, fica muito mais fácil identificar aquilo que pode ser mantido e o que precisa ser mudado.

Outra vantagem dos diários alimentares é a possibilidade de identificar alergias e intolerâncias alimentares, por meio da análise de sensações que surgem logo após a alimentação. Além disso, esse tipo de estratégia auxilia o trabalho dos nutricionistas, fazendo com que eles possam obter informações preciosas sobre seus pacientes e, assim, direcionar o melhor tratamento possível a todos.

O que anotar no diário?

Para que se possa fazer uma boa avaliação do que se come, não basta fazer uma lista de alimentos ingeridos durante o dia. É preciso anotar quando e onde se come ou bebe, o que é consumido e em que quantidade. Além dos sentimentos antes, durante e depois de se alimentar. Informações extras que possam ser úteis à avaliação dos seus hábitos também devem ser registradas.

Confira algumas informações e reflexões importantes sobre como fazer as anotações da maneira correta e saiba aquilo que não pode ser deixado de fora do diário alimentar:

Quando me alimentei?

Comece pela data. Depois, anote desde as principais refeições e lanches programados até uma bolachinha ou chocolatinho que você ganhou de um colega de trabalho. Use horas exatas em vez de períodos amplos como “hora do almoço” ou “meio da tarde”.

Onde me alimentei?

Muitas vezes, o que se come em casa é diferente do que se come na rua. Isso pode ser determinante na hora de avaliar os hábitos alimentares e adotar novas práticas. Por isso, é importante colocar onde foi feita a refeição. Assim, você poderá determinar quais lugares evitar e quais integrar em seu dia a dia!

Qual foi a minha refeição?

Tudo o que se come ou bebe — inclusive os copos de água. Se o prato for complexo, ou seja, formado por diversos alimentos, opte por descrevê-lo minuciosamente. Um misto-quente, por exemplo, deve ser registrado como um sanduíche composto por dois pães, manteiga, uma fatia de queijo prato e uma fatia de presunto light.

Qual foi a quantidade ingerida?

Se o alimento puder ser contado, anote as quantidades. Para coisas como arroz, por exemplo, é importante adotar medidas padrão, como colheres ou xícaras. Se você for ainda mais minucioso, pode usar uma balança para anotar o peso exato de cada alimento. Se for possível, anote também as calorias associadas a essa quantidade de alimentos.

Qual era o meu grau de fome antes e depois da refeição?

Registre também qual é o tamanho da sua fome no momento da refeição. Junto com a hora das refeições e lanches, esse dado ajudará a identificar se é preciso, por exemplo, inserir mais lanches saudáveis entre as refeições. Para isso, adote um sistema de notas de 0 a 5.

O que eu estava sentindo no momento?

Anote, ainda, como você se sente antes, durante e depois da refeição. A partir disso, será possível determinar o que se come indevidamente e quais tipos de alimentos são mais gratificantes para você. Se o caso for descobrir uma intolerância alimentar, essa anotação pode ajudar a identificar qual é o ingrediente que causa mal-estar.

Quais outros detalhes não podem ficar de fora?

É importante anotar ainda se você realiza atividades físicas e como isso afeta sua fome, seu humor e sua forma de se alimentar. Anote ainda seu peso e as variações dele, além de informações médicas importantes.

O que fazer após as anotações frequentes?

Bom, depois de anotar tudo isso por algumas semanas, é preciso começar a avaliar os dados recolhidos. Deve-se buscar, por exemplo:

  • padrões que associam a condição psicológica à ingestão de determinados tipos de alimentos;
  • os “gatilhos” para a comilança exagerada;
  • as diferenças nas refeições feitas em casa ou fora dela;
  • e quais alimentos causam alguma sensação ruim (tanto física quanto psicológica).

A partir disso, fica mais fácil determinar que tipos de alimentos precisam ser ingeridos com mais ou menos frequência ou se é necessário mudar as horas das refeições. Para que o diário de alimentação funcione, não se esqueça de fazer as anotações a cada refeição, evitando esquecimentos.

O acompanhamento com um nutricionista especializado, por exemplo, pode ajudá-lo a interpretar tais informações com mais clareza e objetividade. Com isso, o profissional poderá prescrever uma dieta específica para as suas necessidades e para o seu estilo de vida. Sempre respeitando os seus limites e fazendo com que a sua alimentação seja muito mais saudável.

Como podemos observar, investir em um diário de alimentação é uma estratégia bastante simples e que não custa absolutamente nada. Com ela, você pode obter uma vida muito mais saudável e com muito mais qualidade. O que ajuda a evitar uma série de doenças e melhorando a sua produtividade.

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