Seja com o objetivo de perder peso, identificar uma alergia, intolerância alimentar ou descobrir se sua dieta é realmente balanceada e saudável, o diário de alimentação é uma ferramenta que pode te ajudar na rotina.

A ideia é bastante simples: anotar tudo o que você ingere, incluindo alguns detalhes específicos como tamanho das porções e as informações nutricionais mais relevantes. A partir disso, é importante analisar cuidadosamente o que se come, quando e por que — para identificar padrões bons e ruins, propor mudanças e atingir o objetivo desejado.

A seguir, mostramos como fazer e manter um diário alimentar:

O que é necessário?

Se você for do tipo que gosta das coisas à moda antiga, vai precisar apenas de um caderno e uma caneta. Os mais tecnológicos, porém, podem utilizar celulares e tablets (é possível usar tanto programas de anotações quanto aplicativos específicos para diários de alimentação).

É importante que você leve o caderno ou tablet sempre com você para não esquecer de anotar.

O que anotar?

Para que se possa fazer uma boa avaliação do que se come, não basta fazer uma lista de alimentos ingeridos durante o dia. É preciso anotar quando e onde se come ou bebe, o que e em que quantidade, além de sentimentos antes, durante e depois de se alimentar e de informações extras que podem ser úteis à avaliação dos seus hábitos.

Quando

Comece pela data. Depois, anote desde as principais refeições e lanches programados até uma bolachinha ou chocolatinho que você ganhou de um colega de trabalho. Use horas exatas em vez de períodos amplos como “hora do almoço” ou “meio da tarde”.

Onde

Muitas vezes, o que se come em casa é diferente do que se come na rua. Isso pode ser determinante na hora de avaliar os hábitos alimentares e adotar novas práticas, portanto é importante colocar onde foi feita a refeição.

O que

Tudo o que se come ou bebe — inclusive os copos de água. Se o prato for complexo, ou seja, formado por diversos alimentos, opte por descrevê-lo minuciosamente. Um misto-quente, por exemplo, deve ser registrado como um sanduíche composto por dois pães, manteiga, uma fatia de queijo prato e uma fatia de presunto light.

Em que quantidades

Se o alimento puder ser contado, anote as quantidades. Para coisas como arroz, por exemplo, é importante adotar medidas padrão, como colheres ou xícaras. Se você for ainda mais minucioso, pode usar uma balança para anotar o peso exato de cada alimento.

Se for possível, anote também as calorias associadas a essa quantidade de alimentos.

Grau de fome e como se sente

Registre também qual é o tamanho da sua fome no momento da refeição. Junto com a hora das refeições e lanches, esse dado ajudará a identificar se é preciso, por exemplo, inserir mais lanches saudáveis entre as refeições. Para isso, adote um sistema de notas de 0 a 5.

Anote ainda como você se sente antes, durante e depois da refeição. A partir disso, será possível determinar o que se come indevidamente e quais tipos de alimentos são mais gratificantes para você.

Se o caso for descobrir uma intolerância alimentar, essa anotação pode ajudar a identificar qual é o ingrediente que causa mal-estar.

Informações extras

É importante anotar ainda se você realiza atividades físicas e como isso afeta sua fome, seu humor e sua forma de se alimentar. Anote ainda seu peso e as variações dele, além de informações médicas importantes.

E depois?

Bom, depois de anotar tudo isso por algumas semanas, é preciso começar a avaliar os dados recolhidos. Deve-se buscar, por exemplo, padrões que associam a condição psicológica à ingestão de determinados tipos de alimentos; os “gatilhos” para a comilança exagerada; as diferenças nas refeições feitas em casa ou fora dela; e quais alimentos causam alguma sensação, física ou psicológica, ruim.

A partir disso, fica mais fácil determinar que tipos de alimentos precisam ser ingeridos com mais ou menos frequência ou se é necessário mudar as horas das refeições. Para que o diário de alimentação funcione, não se esqueça de fazer as anotações a cada refeição, evitando esquecimentos.

Ficou com alguma dúvida sobre como começar a fazer o seu diário de alimentação? Deixe um comentário e não se esqueça de conhecer nossos cursos online de gastronomia saudável.