Quem disse que é preciso gastar muito para ter uma alimentação saudável e vegetariana? Engana-se quem acredita que um cardápio sem ingredientes de origem animal é o dobro do preço de qualquer menu onívoro, pelo contrário. Você sabia que indo no lugar certo, conseguirá fazer suas compras de forma econômica e ainda garantir os nutrientes necessários para manter o organismo em dia?

Um menu equilibrado precisa conter vitaminas, minerais, proteínas e carboidratos. Quanto mais colorido, melhor. Por isso a importância de conhecer muito bem os alimentos que ingere e evitar, ao máximo, produtos industrializados e cheios de substâncias tóxicas para a saúde.

Feijão

O feijão é rico em ferro e é uma ótima fonte de proteína. Além de ser uma das leguminosas mais baratas encontradas nos supermercados, é versátil e pode ser preparada como companhamento (arroz e feijão), prato principal (feijoada vegetariana) e até salada (fradinho).

Folhas verde escuras

As folhas verde escuras, como as do brócolis, couve e agrião são uma boa alternativa para quem deseja tornar o prato mais nutritivo. Ricos em ferro, potássio e cálcio, esses alimentos ajudam a fortalecer o sangue e os ossos e a combater a ação dos radicias livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce das células.

Arroz integral

O arroz integral é outro amigo do cardápio saudável. Por não ser parte dos carboidratos simples, como o arroz branco, é uma boa opção para quem tem diabetes. Também possui magnésio e vitaminas do complexo B.

Brócolis

Esqueça aquela história que brócolis é ruim e que não serve para nada. O constante consumo do vegetal ajuda a proteger o corpo do ataque dos radicais livres e fornece quantidade considerável de cálcio ao organismo. Faça em saladas, em purê, na sopa, no que for. O importante é consumi-lo.

Sementes

Você pode até achar caro, mas se procurar em zonas cerealistas ou estabelecimentos de alimentos naturais, encontrará sementes para todos os gostos e bolsos. As sementes de abóbora e de girassol podem fazer parte do seu cardápio e ainda proporcionar inúmeros nutrientes ao seu corpo.

Ambas as sementes contêm vitamina E, fibras, potássio e proteínas. A ingestão constante desses alimentos ajuda a prevenir doenças degenerativas e cardiovasculares, assim como auxiliam a regular o colesterol. Lembrando que o consumo deve ser equilibrado. Nada de exageros.

Agora que já conhece alguns ingredientes e seus benefícios, que tal aprender a preparar uma deliciosa receita vegana?

Nituke

Ingredientes

  • 2 xícaras de repolho
  • 1/5 xícara de cebola
  • 1 xícara de cenoura ralada
  • 1 colher de sopa de girassol
  • 2 colheres de sopa de limão
  • 4 colheres de sopa de água quente
  • 2 xícaras de acelga
  • 1 xícara de abóbora japonesa ralada
  • 1 colher de chá de sal
  • 2 xícaras de brócolis
  • 1 pitada de pimenta do reino preta em pó

Modo de preparo

Lave bem todos os legumes e corte-os em fatias ou pedaços pequenos. Rale a abóbora e a cenoura. Em uma panela, aqueça 1 colher de sopa de óleo e refogue a cebola. Em seguida, acrescente a abóbora e faça uma camada com o legume. Coloque a cenoura em cima da abóbora (segunda camada). Coloque o repolho por cima da cenoura. Em seguida, o brócolis e a acelga. Tempere com sal e jogue 2 colheres de água quente para não queimar o fundo. Tampe a panela por 5 minutos.

Destampe e veja a quantidade de líquido que os legumes soltaram. Deixe evaporar um pouco e misture. Para finalizar, faça um molho com tahine, suco de limão, sal, pimenta do reino e a água quente restante. Coloque o molho em cima do nituke e misture. Sirva.

Dica: essa receita pode ser servida com um arroz integral simples.

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Fotos: kkolosov / Pixabay / CC0 Creative Commons; Portal Namu