Na correria do dia a dia, preparar uma lancheira saborosa e nutritiva parece uma missão quase impossível. De segunda à sexta-feira, ou mesmo nos passeios de fim semana, a criatividade para criar opções saudáveis e que agradem o paladar infantil parecem se esgotar. Mesmo quando se mantém uma alimentação equilibrada nas principais refeições, é comum incluir produtos industrializados na lancheira.

Alguns itens escolhidos para o lanche das crianças, como bolachas, bisnagas e sucos de caixinha afetam a saúde dos pequeninos que estão em pleno desenvolvimento. Mas preparar um lanche equilibrado é menos complexo do que se imagina. Lanche saudável também pode ser fácil e prático de preparar, basta combinar carboidratos, frutas e alimentos lácteos. Descubra com as nossas dicas como preparar uma lancheira saborosa e nutritiva.

Os novos protagonistas da lancheira:

  • Para um lanche mais variado, alterne opções salgadas e doces.
  • Suco não hidrata como a água. A água é o líquido mais importante pra hidratar e seria a melhor opção para acompanhar o lanche na escola.
  • Se optar pelos sucos, escolha os naturais, mas sempre conservados em garrafas térmicas (nesta condição, mantém-se por até três horas). As melhores frutas para os sucos naturais são os que levam menos tempo para oxidar, como abacaxi e maracujá.
  • Suco de uva integral de garrafa também é uma opção que garante praticidade. Escolha sempre produtos livres de corantes, acidulantes, sódio e açúcar.
  • Evite alimentos processados como embutidos e, até mesmo o peito de peru, que parece saudável, mas contém aditivos químicos prejudiciais à saúde.
  • Para rechear os sanduíches, opte por patês preparados à base de ricota e queijo tipo cottage. Conforme o gosto da criança pode ser preparado com salsinha, manjericão, atum e cenoura.
  • Mix de castanhas, cereais e frutas desidratadas são opções fáceis e práticas para a criança beliscar como petisco.
  • Bolos são boas fontes de carboidratos. No preparo, pode se substituir parte da farinha branca por farinha integral e utilizar açúcar mascavo.
  • Produtos lácteos são fontes de proteína, mas por serem perecíveis, mantenha no congelador por algumas horas, antes de colocar na lancheira.
  • Faça um mix de frutas naturais com uvas, morangos, melão, manga e melancia picadas. Não fique no trivial como maça e banana, apesar da praticidade.
  • Substitua pão branco por massa integral; bolacha doce por salada de frutas; queijo amarelo por queijo branco.
  • Além de frutas, pode incluir no lanche tomates cerejas, cenouras baby, milho cozido.
  • Pipoca pode ser uma opção tão saudável como a fruta. A pipoca é o único lanche em que o grão é 100% natural.

Cinco combinações para a semana:

  1. Mix de frutas secas e oleaginosas, iogurte e biscoitos integrais.
  2. Sucos de fruta, bolo, e uma fruta (uva, manga picada, uma maça).
  3. Pães integrais com o patê de preferência da criança, água de coco ou água mineral e morangos picados (pode ser adoçado com açúcar mascavo).
  4. Salada de frutas, um iogurte e cereais.
  5. Biscoitos de polvilho, suco de fruta e uma barrinha de chocolate (com no mínimo 40% de cacau).

Lembre-se que para uma lancheira ser saudável, os hábitos alimentares em casa também precisam ser. Ensine desde cedo os pequeninos a ter uma alimentação equilibrada. No nosso site, você encontra dicas e cursos para se inspirar todos os dias.

Foto: U.S. Department of Agriculture / Flickr / CC BY 2.0