Ter um cardápio equilibrado é importante para manter o organismo em harmonia. E assim como o café da manhã é fundamental para um dia cheio de energia, a última refeição também tem o seu papel. Optar por um jantar saudável proporciona uma boa noite de sono e prepara o seu corpo para o dia seguinte.

O ideal é ingerir alimentos leves como frutas, verduras, legumes, cereais. Se gosta de um bom arroz com feijão, é importante não exagerar na hora de colocar os alimentos no prato. Lembre-se, equilíbrio sempre. Saladas, cremes, sopas, tudo o que for leve e tiver poucas calorias é bem-vindo.

Não tem ideia do que preparar para um jantar saudável? Confira, a seguir, três alternativas para deixar a sua última refeição mais nutritiva e saborosa.

Wrap de couve com patê de sementes germinadas

Ingredientes

¼ de xícara de água filtrada

1 xícara de amêndoas germinadas

1 xícara de semente de girassol germinada

2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

1 colher de chá de sal

¼ de colher de chá de pimenta-do-reino preta em pó

2 colheres de sopa de suco de limão

½ cebola roxa

2 salsões

½ xícara de salsinha

½ xícara de cebolinha fresca

4 folhas de couve

4 colheres de sopa de cenoura

Modo de preparo

Deixe as amêndoas e as sementes de girassol de molho na água filtrada por 8 horas. Escorra e enxague. Coloque no processador as amêndoas e as sementes de girassol, juntamente com ¼ de xícara de água filtrada, azeite, suco de limão, sal e pimenta.

Em seguida, bata até formar uma pasta, porém ainda com pedacinhos das sementes e das amêndoas. Coloque em uma travessa a massa e adicione os demais ingredientes: cebola, salsão, salsinha e cebolinha. Experimente os temperos e, se preciso for, adicione mais sal e pimenta.

Wraps

Para fazer os wraps, você deve retirar o excesso do talo da couve com uma faca e deixar de molho em água com limão e sal, para que fique mais maleável para enrola. Enxugue as folhas da couve e recheie com o patê de sementes e a cenoura ralada. Se quiser, acrescente outros ingredientes como beterraba, alface, tomate, o que quiser. Enrole os wraps e sirva.

Risoto de cevadinha com abóbora e sálvia

Ingredientes

200 g de cevadinha em grão

200 g de abóbora japonesa

½ cebola

1 colher de chá de alho

450 g de caldo de legumes ou água fervendo

2 colheres de chá de sal

2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

6 folhas de sálvia

3 colheres de sopa de parmesão

½ xícara de vinho branco

2 colheres de sopa de noz pecã

¼ de colher de chá de noz-moscada

¼ de colher de chá de pimenta-do-reino preta em pó

1 colher de sopa de manteiga

Modo de preparo

Lave bem a cevadinha e escorra. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma panela e refogue a cebola. Em seguida, acrescente o alho e depois a abóbora. Doure e reserve. Acrescente na mesma panela o azeite restante e adicione a cevadinha. Misture. Jogue o vinho branco e misture bem até evaporar o vinho por completo.

Adicione o caldo de legumes (ou a água fervendo) aos poucos e mexa sempre. Deixe cozinhar a cevadinha por 10 minutos. Junte a abóbora refogada e misture. Deixe cozinhar por mais 5 minutos.

Derreta a manteiga em uma frigideira. Junte a sálvia fresca cortada em tiras bem finas. Acrescente as nozes e deixe dourar por alguns minutos. Jogue o queijo ralado na cevadinha e, em seguida, a manteiga com as nozes e a sálvia. Misture bem e sirva.

jantar saudável

Omelete de claras

Ingredientes

4 claras de ovo

50 g de muçarela de búfala

½ cebola roxa

1 tomate

10 folhas de manjericão

1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem

1 colher de café de sal

1 pitada de pimenta-do-reino preta em pó

Modo de preparo

Lave bem todos os vegetais e separe as claras das gemas dos ovos. Em seguida, corte o tomate e retire as sementes. Fatie a muçarela de búfala, a cebola roxa e o manjericão. Reserve. Bata as claras em neve com o sal. Reserve.

Aqueça uma frigideira e adicione o azeite. Refogue a cebola roxa fatiada até que fique transparente. Acrescente o tomate e o manjericão. Refogue mais. Coloque as claras em neve sobre o refogado e distribua uniformemente na frigideira com a ajuda de um utensílio (colher ou espátula).

Coloque a muçarela de búfala sobre a clara e espere 2 minutos para que cozinhe um dos lados. Solte as laterais da omelete com uma espátula e coloque um prato sobre a mesma. Segure o prato com cuidado e vire rapidamente o outro lado da omelete na frigideira. Deixe cozinhar do outro lado. Sirva.

Creme de inhame

Ingredientes

500 g de inhame

1 colher de chá de açafrão da terra em pó (cúrcuma)

½ xícara de cebola

2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

2 colheres de sopa de cebolinha fresca

1 colher de chá de missô (o missô é uma pasta de soja fermentada)

1 colher de chá de sal

Modo de preparo

Descasque o inhame e deixe cozinhar na água ou no caldo de legumes com sal. Lembrando que o ideal é utilizar caldo de legumes caseiro. Esquente o azeite e refogue a cebola em uma panela. Adicione o missô e o açafrão em pó, também conhecido como cúrcuma. Refogue. Junte o refogado ao inhame e bata tudo no liquidificador. Ajuste a quantidade de sal e retorne à panela para aquecer antes de servir. Salpique a cebolinha por cima. Sirva.

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