Quem trabalha fora sabe o quanto é cansativo ter que se preocupar em preparar o almoço do dia seguinte. Mesmo que a pessoa faça tudo no final de semana, coloque no refrigerador e depois vá descongelando conforme for necessário, ainda assim toma um tempo considerável organizar toda a marmita. Se onívoros já não sabem o que fazer para a quentinha, imagina como é para quem está entrando no veganismo.

De acordo com a chef e nutricionista Carina Müller, todas as refeições devem ter estas três classes de alimentos:

– proteínas (alimentos construtores)

– carboidratos (alimentos energéticos)

– legumes/ verduras (alimentos reguladores)

Não há como definir a quantidade exata em cada prato, já que cada pessoa tem necessidades específicas. Mas estar atento ao que se ingere seja no almoço ou no jantar é de extrema importância para manter a saúde em perfeita harmonia.

O que posso comer?

Esqueça aquela história que veganos só comem alface, muito pelo contrário. Existe uma infinidade de alimentos saborosos e saudáveis que podem ser utilizados em pratos sem ingredientes de origem animal.

Primeiro, é preciso ter em casa uma listinha básica de produtos que farão parte do seu cotidiano. Alimentos simples como batata, cenoura, mandioquinha, berinjela, abóbora podem ser encontrados com facilidade em feiras e são boas opções para servir como base de pratos deliciosos.

As frutas também devem estar sempre em mãos. Maçã, banana, abacate, caqui, jaca, tudo o que possa te dar vitaminas e minerais é bem-vindo. Já as leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, fava e grão-de-bico também devem ser parte do seu cardápio, pois fornecem proteínas e ajudam a prevenir uma série de doenças.

O problema, muitas vezes, é que nem sempre é possível encontrar produtos bons e por um preço baixo perto de casa. A dica é ir a lugares mais em conta, mesmo que sejam um pouco mais afastados. Ter um estoque de alimentos de origem vegetal na despensa te ajuda a economizar e ainda a pensar com antecedência no que pode fazer para os dias da semana.

Como montar a marmita?

Saladas de pote são boas opções para quem deseja inovar no almoço. Já se prefere marmitas comuns, opte por leguminosas, tubérculos, legumes e verduras para compor a refeição.

Confira, a seguir, 3 receitas veganas e baratas para você arrasar no almoço.

Arroz de forno com shimeji

Ingredientes

  • 6 colheres de copa de azeite de oliva
  • ½ cebola
  • 4 tomates
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 xícara de folha de cenoura
  • 1 xícara de milho verde
  • 300 g de shimeji refogado
  • 1 cenoura
  • 300 g de arroz integral

Modo de preparo

Em uma panela, esquente 2 colheres de sopa de azeite. Em seguida, adicione a cebola picada e refogue. Retire o miolo dos tomates e junte ao refogado. Refogue o tomate e mexa. Acrescente a cenoura já descascada e cortada as rodelas. Adicione o milho verde, misture. Junte a metade do shimeji refogado e mexa um pouco. Esquente bem.

Unte um refratário com duas colheres de azeite. Misture o arroz integral cozido e as folhas de cenoura picadas ao refogado. Coloque o arroz no refratário e adicione os tomates cortados ao meio em cima do arroz. Recheie os tomates com o restante do shimeji e, se quiser, salpique castanhas de caju moídas por cima.

Leve ao forno pré-aquecido por 10 minutos a 200° e deixe por 10 minutos. Retire do forno e regue com um pouco de azeite. Sirva.

Pupunha assada com cogumelos

Ingredientes

  • 1 kg de pupunha
  • 100 g de cogumelo paris
  • 1 colher de café de sal
  • 2 colheres de sopa de salsinha
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 100 g de cogumelo portobelo fresco
  • 1 colher de chá de tomilho
  • 2 dentes de alho

Modo de preparo

Coloque o palmito pupunha cortado ao meio sobre uma assadeira e jogue um fio de azeite. Leve ao forno pré-aquecido a 200° por 20 minutos. Feito isso, fatie todos os cogumelos já limpos. Pique o alho e adicione um pouco de azeite na frigideira sobre o fogo alto. Acrescente os cogumelos e o alho. Refogue por 5 minutos. Em seguida, retire a pupunha do forno e sirva com o mix de cogumelos por cima.

Obs: opte pelos tipos de cogumelos que desejar.

Purê de banana da terra

Ingredientes

  • 6 bananas-da-terra
  • 1,5 l de agua
  • 1 talo de jengibre
  • 2 colheres de chá de sal

Modo de preparo

Descasque e corte as bananas em pedaços e o gengibre em rodelas. Coloque a banana, o gengibre e a água em uma panela e cozinhe em fogo alto por 25 minutos. Retire do fogo quando as bananas ficarem macias. Feito isso, coloque as bananas, o gengibre e um pouco do caldo em um processador. Tempere com sal e bata até ficar cremoso.

Obs: essa receita é um ótimo acompanhamento.

Gostou das receitas? No curso Menu vegano completo, a chef Luna Passeri ensina pratos saudáveis, deliciosos e sem ingredientes de origem animal.