Verão é sinônimo de calor, praia e alegria. Na cozinha, o que ganha destaque são as comidas leves, aquelas saborosas, nutritivas e que não fazem mal. Frutas, verduras, legumes, cereais, sucos naturais, tudo isso pode fazer parte de um cardápio equilibrado e com a cara da estação mais quente do ano.

Preparar receitas que não pesam no seu e bolso e nem no seu estômago é mais fácil do que imagina. Saladas de pote e legumes refogados são ótimas opções para incrementar o menu. Além de deliciosos, são fartos em nutrientes essenciais para a manutenção do organismo. Confira 3 pratos que você pode fazer em casa ou até levar na marmita.

Salada mix de legumes, verduras e grãos

Ingredientes

  • 1 maço de alface lisa
  • 1 maço de alface roxa
  • 1 maço de rúcula
  • ½ repolho roxo
  • 3 cenouras raladas
  • 1 bulbo de erva-doce
  • 3 rabanetes
  • 2 pepinos japoneses
  • 100 g de brotos (alfafa ou feijão)
  • Ervas frescas a gosto
  • 1 kg de grãos cozidos de sua preferencia (lentilha, grão de bico, trigo, arroz selvagem, soja em grão, feijão fradinho, feijão azuki, feijão preto, quinoa, etc)
  • 500 ml de molho de sua preferencia

Modo de preparo

Lave bem as folhas e os legumes em água corrente. Deixe-os de molho em solução de hipoclorito de sódio e água por 10 minutos. Enxague e seque bem. Em seguida, descasque e rale a cenoura.

Pique o repolho o mais fino possível. Fatie a erva-doce, o rabanete e o pepino no mandolim. Monte a salada, começando pelo molho (50 ml) no fundo do pote e acrescente os grãos (100 g). Em seguida, coloque os legumes fatiados e ralados, os brotos e, por último, as folhas. Feche e refrigere.

comidas leves

Salada de grão-de-bico mediterrânea

Ingredientes

  • 500 g de grão-de-bico cozido
  • 1 folha de louro
  • 100 ml de azeite de oliva extravirgem
  • 100 g de azeitona preta sem caroço picada
  • 60 ml de vinagre de maçã
  • 3 g de pimenta do reino preta moída
  • 80 g de alcaparras picadas
  • 200 g de pimentão vermelho
  • 200 g de pimentão amarelo
  • 30 g de salsinha picada
  • 5 g de orégano
  • 200 g de cebola roxa picada
  • 1 pimenta dedo-de-moça
  • 200 g de salsão picado

Modo de preparo

Deixe o grão-de-bico de molho de um dia para o outro (aproximadamente 12 horas). Despreze a água e cozinhe na pressão com a folha de louro por 10 minutos. Cuidado para não passar do ponto, o grão-de-bico deve estar inteiro, firme e cozido.

Queime os pimentões na chama do fogão para retirar a pele e deixa-los com gosto defumado. Coloque em um saco plástico, ou em um bowl, com papel filme e deixar por 3 minutos. Retire  pele e as sementes dos pimentões e corte-os em cubos pequenos. Pique a cebola roxa em cubos bem pequenos e deixe-a de melhor em água gelada por 3 minutos. Misture bem todos os ingredientes e embale.

Brócolis no vapor com alho

Ingredientes

  • 2 cabeças de brócolis
  • 30 g de ghee ou azeite de oliva extra virgem
  • 20 g de alho picado
  • 10 g de sal
  • 3 g de pimenta do reino preta moída

Modo de preparo

Lave bem o brócolis. Corte-o em floretes médios e uniformes. Prepare uma panela que cozinhe no vapor com água fervendo. Coloque o brócolis para cozinhar rapidamente no vapor (3 minutos), pois devem estar firmes. Retire e jogue em uma tigela com água e gelo. Escorra e reserve. Aqueça a ghee em uma frigideira e doure o alho picado. Adicione o brócolis e refogue. Temperar com sal e pimenta. Deixe resfriar.

Você pode fazer essa receita com qualquer outro legume, solte sua criatividade.

Gostou das receitas? Aprenda cardápios completos nas aulas online de gastronomia do Namu Cursos.